保健食品商店、药店、超市、互联网和邮购有几十种补充剂。 所有这些都可以在没有任何医疗建议的情况下购买。 当您考虑到某些补充剂过量服用可能有害，其他补充剂与处方药相互作用严重，或者与咖啡等饮料一起服用时可能会受到影响，这似乎令人惊讶。 有时强烈建议补充最好的饮食。 例如，计划怀孕的女性每天服用 400 毫克叶酸。
那么你怎么知道什么时候吃什么？ 你会浪费你的钱，甚至更糟地冒着健康的风险吗？ 为了清楚起见，这是一个指南。
补充：多种维生素
一个方便的剂量包含许多重要的营养素。
摄入量：大多数复合维生素列出了与每种营养素的 RDA 相关的含量。 优质片剂可以在方便的一天配方中包含 100% 的 RDA 的大多数营养素。
谁可能受益？ 这是最流行的补充剂形式，可以使所有人受益，尤其是饮食不良或患有慢性疾病的人、计划连续怀孕的女性和长期节食者。 特殊儿童维生素可能对一些处于快速成长阶段的孩子有所帮助。
注意事项： 复合维生素不应与特定补充剂一起服用，这些补充剂包括 β 胡萝卜素、维生素 A B1、B3 和 B6 以及维生素 C 和维生素 D，其中非常高剂量是不可取的并且可能是危险的。
结论：复合维生素不能单独治愈疾病，也不能取代健康饮食的好处。 它们可以很好地填补饮食质量的偶尔差距，或者让那些试图遵循健康生活方式的人安心，但这就是魔法结束的地方。
补充：钙和维生素D
功能：这两种营养素通常作为一种营养素一起出售，因为维生素 D 在帮助身体吸收钙方面的作用。 钙主要参与维持良好的骨骼和牙齿健康。
摄入量：RDA（推荐每日摄入量）钙 700mg。 维生素 D 每天 10 毫克。
食物来源：所有乳制品和用白面粉（英国富含钙）制成的食物都含有钙。 当皮肤中制造维生素 D 时，油性鱼、鸡蛋和强化人造黄油可补充维生素 D 以及日晒。
谁受益？ 少女、节食者、素食者和纯素食者的膳食钙摄入量通常较低。 55 岁以上的人可能需要额外的钙来保护他们免受骨质疏松症的影响。 怀孕和哺乳的母亲可能还需要补充饮食。
注意事项：除了鱼油补充剂外，不应服用这些药物，因为存在维生素 D 过量的风险。 钙片不应与任何含有四环素的抗生素一起服用。
结论：使用含有钙、维生素 D 和镁的一般骨骼保健补充剂可能是明智之举。 每天喝麦片牛奶、一小罐酸奶和一块火柴盒大小的奶酪，就能为您提供每日所需的所有钙质。
补充：锌
摄入量：欧盟标签 RDA 15mg
安全上限：长期15mg
短期 50mg
功能：需要强大的免疫系统来抵抗感染。
食物来源：红肉、贝类、蛋黄、乳制品、全谷物和豆类。
谁可以从补充剂中受益？ 任何遵循限制性饮食的人——素食者、纯素食者、长期严格的灌篮者。 老年人或经常感冒或感染如唇疱疹的人。
注意事项：大剂量（15mg/天/XNUMXmg以上）会影响铜和铁的吸收。 始终与食物一起服用锌补充剂以避免胃部不适。 如果患有任何肠道或肝脏疾病，请在服用锌补充剂之前咨询您的全科医生。
结论：可能对不吃很多全谷物或豆类的素食者和纯素食者最有用。 O对于那些遵循非常低热量或时尚饮食的人。 我们大多数人都从食物中获得了我们需要的所有锌。
补充：鱼肝油。
每天摄入 200 毫克
功能：鱼油含有丰富的脂肪酸，尤其是欧米茄 3，有助于保持血液自由流动，避免血栓。 它们还有助于减少关节炎症，尽管几乎没有科学证据来解释原因，但它们有时是治疗湿疹、偏头痛、慢性疲劳综合征和牛皮癣的饮食治疗中的成功成分。
谁可能从服用补充剂中受益？ 有冠心病家族史或患有关节涂料和炎症的人。 还有，不能忍受吃油腻鱼的人。
食物来源：达到每周 2-3 份油性鱼类的需求，如鲱鱼、鲑鱼、鳟鱼、沙丁鱼或鲭鱼。
注意事项： 怀孕或计划怀孕的妇女应避免补充鱼油，因为维生素 A 含量高。
结论：有大量证据支持鱼油在饮食中的健康益处。 补充剂对不吃鱼的人特别有用。
补充：大蒜
功能：抗菌特性，可能有助于减少感染。 主要用途是作为预防心脏病、高胆固醇和胃癌的保护性补充剂。
摄入量：为了从大蒜中获得全部药用价值，应该生吃！ 补充剂有多种形式，包括胶囊、片剂、凝胶和粉末。 有些是“无味的”或有肠溶衣以防止“大蒜呼吸”。
注意事项：可能导致消化不良，不建议服用药物预防血栓的人（抗凝剂或阿司匹林）。 此外，避免服用高血压药物（抗高血压药）大蒜补充剂也会干扰某些糖尿病药物的作用。
结论：检查你的药物！ 如果您想接受它，请找到一种不会“重复您”的格式。 否则，在烹饪中加入大蒜仍会有益于您的健康。
补品：银杏
功能：已被证明有助于循环。
摄入量：关于银杏作为标准化提取物还是全谱提取物是否最有效，存在相互矛盾的建议。 医学草药师 Sue Jamieson 解释说：“我更喜欢使用全谱提取物，以便以最自然的形式摄取草药。 人们需要注意针对特定条件进行自我管理的草药疗法。 草药应该用于治疗症状的原因，而不是仅仅治疗症状本身，并且在咨询后由中医师开处方时最有效”。
谁可能从服用补充剂中受益：有心脏病家族史、记忆力差或雷诺综合征（手脚冰冷）的人。
注意事项：银杏叶不应由怀孕或哺乳的母亲服用。 服用肝素、华法林或阿司匹林的人也应避免使用银杏。
结论：草药可能非常强大，因此我不建议自我诊断或开处方。 在中医师的监督下，它会很有帮助。
补充：氨基葡萄糖
功能：氨基葡萄糖通常在体内产生，对维持健康的软骨至关重要。
摄入量：通常以 500-600mg 的剂量服用，最好与食物一起服用。 有一些证据表明，为了缓解关节疼痛，前 3 天的初始剂量应为每天 500x14mg 片剂，之后减少到每天 1 片。
食物来源：虽然有些食物中含有微量的氨基葡萄糖，但如果人体的天然供应减少，就很难从食物中替代。
谁可以从服用补充剂中受益？
身体活跃的人会增加体内对氨基葡萄糖的需求。 一些老年人可能无法产生足够的氨基葡萄糖来维持关节中的软骨。 现在，全科医生经常开这种补充剂来缓解关节疼痛，特别是在膝盖和关节处。
注意事项：对氨基葡萄糖的使用进行了有限的研究，但它似乎确实非常安全。
结论：对于运动男性和女性以及患有关节疼痛的人非常有用。
补充：维生素C
摄入量：欧盟标签 RDA 60mg
安全上限 2000mg
提供粉末、片剂、泡腾片、凝胶和咀嚼制剂。
功能：使用最广泛的补充剂之一。 它涉及体内 300 多种化学途径。 我们无法自己制造维生素 C，因此必须从食物或其他来源获取。 维生素 C 有助于铁的吸收，最出名的是它的抗氧化特性，保护我们免受自由基的伤害。 令人惊讶的是，几乎没有证据支持维生素 C 可以阻止我们感冒的声誉。
食物来源：大多数新鲜和冷冻水果（尤其是柑橘）蔬菜和果汁。
谁可以从服用补充剂中受益？ 吸烟者和运动员对维生素 C 的需求高于其他人群。 饮食中新鲜水果和蔬菜很少（每天少于五个）的人也可能受益。
注意事项：服用避孕药的女性可以服用维生素C，但如果当天服用避孕药，则不应同时服用补充剂。 大剂量的维生素 C 会引起胃部不适，有所谓的“温和制剂”可供选择。
维生素 C 可溶于水，摄入过多只会导致尿液非常昂贵！
结论：有大量证据表明，从水果和蔬菜中摄取天然形式的维生素 C 最有效。 食物中的其他化合物有助于维生素在体内的作用。 虽然补充剂可能对饮食不良的人有所帮助，但我们大多数人最好把钱花在市场上的水果和蔬菜摊上！
奈杰尔·登比
由 GAtherton 于 2017-01-23 12:24 提交